A vida está cada dia mais corrida e na pressa as refeições acabam se tornando algo que não damos muita atenção. O alimento é o que nos dá força, capacidade de raciocínio e desempenho, conforme o ditado popular “saco vazio não para em pé”. Ao final da manhã, quem não se rende a um cheirinho de comida fresquinha prontinha? O fato é que na hora do almoço cada um procura um lugar para se alimentar:casa, restaurante, refeitório. Algumas pessoas optam por levar seu almoço, a famosa “marmita”.
Estudos mostram que o consumo de alimentos fora de casa por americanos aumentou cerca de 11% nas últimas décadas e o número de serviços de alimentação quase dobrou em 30 anos. No Brasil, refeições fora de casa contam cerca de 20% dos gastos com alimentação, chegando a quase 30% em famílias com rendimentos mais elevado e capitais .
Alguns estudos têm associado refeições fora de casa com maior ingestão deenergia, gordura e sódio, e menor consumo de fibras, ferro, e vitaminas quando comparado com o caseiro. No Brasil, refrigerantes, sanduíches, aperitivos e salgadinhos são uma parte importante das refeições fora de casa, mostrando que a qualidade destas refeições pode ser pobre e estão associados com sobrepeso e obesidade no sexo masculino.
Conforme a autora americana Ellen G. White “Nosso corpo é formado pela comida que ingerimos. Há constante desgaste dos tecidos do corpo; todo movimento de qualquer órgão implica um desgaste, o qual é reparado por meio do alimento. Cada órgão do corpo requer sua parte de nutrição. O cérebro deve ser abastecido com sua porção; os ossos, os músculos e os nervos requerem a sua. Maravilhoso é o processo que transforma a comida em sangue, e se serve deste sangue para restaurar as várias partes do organismo; mas esse processo está prosseguindo continuamente, suprindo a vida e a força a cada nervo, cada músculo e tecido.   Deve-se escolher o alimento que melhor proveja os elementos necessários para a edificação do organismo. (A ciência do bom viver pág.195)
Então como podemos conciliar o almoço com uma dieta nutritiva e que não contribua para o ganho de peso?
O que colocar no prato
Na hora de escolher os alimentos para o almoço é importante conhecer e equilibrar os grupos de alimentos: carboidratos, proteínas, lipídios, fibras, vitaminas e minerais.
Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo. Ingeridos regularmente e em intervalos freqüentes, satisfarão as necessidades energéticas do organismo. Cada 1 grama de carboidratos fornece 4 Kcal. Eles regulam o metabolismo das proteínas, são fonte de energia imediata e necessários para o funcionamento normal do sistema nervoso central. Estão presentes nos cereais, batatas, pães, massas em geral.
As proteínas são os construtores do nosso corpo. Formam os hormônios, anticorpos, as enzimas e os componentes estruturais das células. Encontram-se no tecido muscular, nos ossos, no sangue e outros fluidos orgânicos. Estão presentes, principalmente, nas carnes, ovos, leites e leguminosas (feijões, lentilha, grão-de-bico, ervilha, soja).
Os lipídios ou gorduras são triacilgliceróis, que além de fonte de energia, são veículos importantes de nutrientes como as  vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) e ácidos graxos essenciais, além de participar da formação dos hormônios e da manutenção da temperatura corporal. Podem ser:
Saturados: Presentes em carnes gordas, banha, manteiga, palma, cacau, laticínios, coco, etc. Deve ser limitada a menos de 10% do total de ingestão calórica. Aumentam o colesterol total e a LDL-colesterol.
Monoinsaturados: Presentes no azeite de oliva, canola, açaí, abacate e frutas oleaginosas (amendoim, castanhas, etc.). Diminui o LDL-colesterol e o colesterol total.
Polinsaturados: Presentes nos peixes, óleos vegetais (girassol, soja, milho, canola, açafrão, algodão, gergelim, etc.) e nas frutas oleaginosas (castanhas, nozes, avelãs, etc.). Diminuem a concentração de colesterol na LDL, possuem efeito antiinflamatório sobre as células vasculares, inibindo a expressão de proteínas endoteliais pró-inflamatórias. São os ácidos graxos essenciais, que o organismo não produz, necessitando serem incorporados na dieta. Têm papel importante no transporte de gorduras e na manutenção da integridade das membranas celulares.
As fibras são encontradas em todos os vegetais, e podem ser: solúveis ou insolúveis. As fibras solúveis retardam o esvaziamento gástrico e o tempo do trânsito intestinal, diminuem a absorção de glicose e colesterol e protegem contra o câncer colorretal. As fibras insolúveis, presentes, principalmente, em frutos com casca comestível e sementes, não se dissolvem na água, aumentam o bolo fecal e aceleram o tempo de trânsito intestinal pela absorção de água, melhorando a constipação intestinal, anulando o risco de aparecimento de hemorroidas e diverticulites. Além disso, as fibras estimulam a mastigação, e assim, a secreção da saliva e suco gástrico; enchem o estômago proporcionando uma sensação de saciedade; promovem regulação do tempo de trânsito intestinal, atrasando o esvaziamento gástrico e tornando mais lento a digestão e absorção; atuam no metabolismo dos carboidratos no controle da glicemia formando um gel (pectina e goma) no intestino tornando mais lento a velocidade na qual a glicose entra na corrente sanguínea; agem na absorção e regulação de lípideos sanguíneos por meio da ligação de fibras insolúveis aos sais biliares reduzindo a absorção das gorduras e colesterol e as fibras solúveis diminuem, especificamente, o LDL-colesterol. Recomenda-se ingerir de 20g a 30g de fibras ao dia.
As vitamina e minerais estão presentes nas frutas, verduras, legumes, e estão envolvidas na regulação das funções de todos o corpo, por isso são reguladores.
Veja, abaixo, sugestões de alimentos para o almoço:
Prato 1: Arroz integral / feijão preto / Couve-flor com salsinha / Escarola com cenoura / Assado de aveia
Prato 2: Macarrão integral / Tofu em cubos / Brócolis ao alho / Alface com beterraba
Prato 3: Lasanha de berinjela / Acelga com tomate / Lentilhas com salsa
Prato 4: Arroz integral / Grão de bico / Abóbora com salsa / Rúcula com tomate seco / Abobrinha recheada com ricota
Uma dica para ajudar a controlar o peso é comer a salada primeiro, pois as fibras ajudam na sensação de saciedade, mas se o tempo não lhe permite ou se você não gosta, não ataque a lasanha de uma vez, coma todos os alimentos mastigando e saboreando cada bocado. Para ter saúde de ferro e muita disposição, faça uma boa refeição.
Referências

 

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