A agitação do dia-a-dia nem sempre nos permite fazer o desjejum. Embora muitos aleguem falta de tempo, é importante separar alguns minutos para esta refeição. A refeição matinal está diretamente associada ao peso corporal, desenvolvimento cognitivo, raciocínio, capacidade de concentração entre outros.
Tomar café da manhã pode ser uma questão de hábito, sendo ao mesmo tempo uma prática atrelada à saúde. Apos uma noite de repouso, as reservas energéticas do organismo estão reduzidas e precisam ser repostas. O desjejum objetiva essencialmente esta reposição energética, “acordando” o organismo para um novo dia, repleto de atividades. Pesquisas atuais mostram que alem de ser uma refeição essencial, os alimentos escolhidos para comporem o desjejum influenciam também nas demais refeições.
Porém, uma boa parcela da população mundial não faz a primeira refeição do dia. Entre adultos norte americanos foi constado que entre os anos de 1965 a 1991 o percentual de pessoas que não fazem o desjejum passou de 14 para 25%. O perfil do norte americano que toma regularmente café da manhã é o seguinte: mulher, mais velha, branca, não fumante, pratica exercício físico regularmente e deseja controlar seu peso corporal. Entre o vasto universo dos que pulam esta refeição estão os adolescentes. Nos Estados Unidos, 20% dos adolescentes referem não fazer o desjejum, percentual similar ao observado em grandes capitais brasileiras.
Desjejum: emagrece ou engorda?
Talvez alguns imaginem que “saltar” uma refeição pode ser a forma de conseguir atingir determinado peso corporal, afinal uma menor quantidade de energia estará sendo ingerida. No entanto, a situação pode ser oposta quando a refeição não realizada é o café da manhã. Muitas são as pesquisas evidenciam maior prevalência de sobrepeso e obesidade em indivíduos que habitualmente não fazem o desjejum. Uma possível explicação reside no fato dos indivíduos que saltam o desjejum comerem mais nos intervalos entre as refeições principais. Por outro lado, nos últimos anos tem sido mostrado que tomar café da manhã está favoravelmente associado ao peso corporal saudável, sem excesso.
O que comer no desjejum?
Além do café da manhã ser uma refeição muito importante, o tipo dos alimentos e/ou nutrientes consumidos também devem ser considerados. A primeira refeição do dia deve ser composta com os 3 grandes grupos de alimentos. Levando em conta o padrão alimentar do brasileiro, um bom desjejum deve incluir necessariamente um alimento regulador, um alimento energético e um alimento construtor, rico em proteínas (Quadro 1). O desjejum deve incluir alimentos fontes de proteínas de bom valor biológico uma vez que estas além de nutrirem o corpo conferem sensação de saciedade.
O valor energético (calorias) do café da manhã deve corresponder a no mínimo 15% das necessidades diárias totais de energia do indivíduo, sendo mais recomendável que este percentual seja em torno de 20%. Considerando a necessidade energética média da população adulta (2000 kcal), o desjejum deve ter entre 300 a 500kcal. Embora possa parecer muito, lembre que é o fato de concentrar energia no café da manhã irá resultar em menor consumo de calorias ao longo do dia. Assim, quanto menos calorias no café da manhã, mais calorias no almoço, lanches, jantar e, com isso, há grande chance de ultrapassar a necessidade orgânica diária.
Quadro 1 – Algumas combinações que podem ser usadas no desjejum
| Alimento Regulador | Alimento Energético | Alimento Construtor |
| Melão | Pão integral com mel | Iogurte natural |
| Banana prata | Tapioca | Queijo cottage ou ricota |
| Goiaba | Aveia em flocos | “leite” de soja |
| Salada de frutas | Broa de fubá | Queijo tofu |
| Maçã | Flocos de quinua | Iogurte com mel |
| Laranja | Pão de centeio com geléia | Queijo minas meia cura |
| Mamão | Panqueca | Recheio de tofu (para montar a panqueca) |
| Abacaxi | Mingau de aveia | Oleaginosas (nozes, castanhas…) |
Referências consultadas:
- Paul Lattimore, Jenny Walton, Sarah Bartlett, Allan Hackett, Leonard Stevenson. Regular consumption of a cereal breakfast. Effects on mood and body image satisfaction in adult non-obese women. Appetite, 2010; 55(3):512-21.
- David A. Levitsky, Carly R. Pacanowski. Effect of skipping breakfast on subsequent energy intake. Physiology & Behavior; 2013; 119(2):9-16.
- Gita Shafiee, Roya Kelishadi, Mostafa Qorbani, Mohammad Esmaeil Motlagh, Majzobeh Taheri, Gelayol Ardalan, Mahnaz Taslimi, Parinaz Poursafa, Ramin Heshmat, Bagher Larijani. Association of breakfast intake with cardiometabolic risk factors. Jornal de Pediatria, 2013; 89(6): 575-82.