O almoço é, comumente, a refeição em que se consome mais carnes. E para muitos essa refeição é composta por arroz branco, feijão e carne. E quando alguém sugere uma dieta vegetariana, a primeira pergunta que surge é “o que colocar no lugar da carne?”
Se você já ouviu essa pergunta, ou mesmo, se já fez essa pergunta, saiba que a resposta é muito simples. Contudo existem outras coisas a se fazer antes de tirar a carne.
É importante saber que não existe uma preparação que parece carne, mas não é, é saudável, natural, de baixa caloria e a substituirá em termos proteicos e de todos os seus nutrientes. O nome disso é “milagre” e, apesar de crer em milagres, não creio que esse irá acontecer. Então pare de procurar essa preparação milagrosa para colocar no seu prato em substituição da carne. Ela simplesmente não existe!
Existem vários produtos que prometem isso, mas se você, como eu, já provou vários, já deve saber que eles não parecem carne de verdade. Está na hora de mudar esse paradigma e pensar em obter todos os nutrientes, inclusive proteínas, ao longo do seu dia, como deveria ser.
Para tanto, vamos começar colocando bastante salada crua e legumes nesse prato, substituir o arroz branco pelo integral, aumentando o aporte proteico. Agora sim, tiramos a carne do prato. E você deve estar perguntando: e colocamos o que? A resposta é simples: nada.
Existe um mundo proteico fora da carne, e precisamos usar todos os alimentos para alcançar a adequação em proteínas e aminoácidos essenciais. Isso significa que a quantidade de proteínas necessária em um dia estará adequada e todos os aminoácidos que precisamos terão sido consumidos. Posso fazer isso colocando no menu diário alimentos fonte desses aminoácidos, que são os elementos formadores das proteínas.1
O nosso organismo exige proteínas, não importa de onde está vindo. Se é da carne, ou do brócolis, ou do feijão, ou mesmo do abacate. Se está vindo de um alimento que tem muita proteína ou que tem pouca. Nosso corpo usa todas, desmontando-as em seus aminoácidos, absorvendo e depois remontando, na construção na nossa própria proteína.2
Na dieta habitual brasileira tem o feijão. “Em termos nutricionais, os feijões são os melhores substitutos da carne”3. Uma porção de feijão tem 55 kcal, uma porção de carne tem 190kcal. Se aumentarmos a porção de feijão até atingirmos 190 kcal teremos a seguinte comparação:
Tabela 1: Comparação isocalórica de nutrientes da carne e dos feijões3
tabela1“Assim, a carne vermelha (190 kcal) é substituída por 3,5 porções de feijão ou 7 colheres de sopa de alimentos cozidos do grupo dos feijões.”3
Outras possibilidades de equivalência para a substituição da carne por leguminosas.
 
Tabela 2: Equivalência de substituição da carne por feijões3
tabela2Isso pensando só em leguminosas. Ainda consumimos cereais integrais, legumes, verduras, frutas, tubérculos, castanhas e sementes, sem contar os derivados animais (ovos e laticinios), que constituem a dieta da maior parte das pessoas. E cada alimento vai contribuir com mais um pouquinho de aminoácidos.
Como em tudo na vida procuramos a melhor relação de custo/benefício, na alimentação não é diferente. E, na atual conjuntura, o custo zero não existe. Mas os alimentos de origem vegetal tem um menor custo: são mais baratos (na maioria das vezes), são mais saudáveis, possuem mais compostos bioativos que nos protegem de doenças, possuem menos contaminantes1,3. São mais vivos. Lembrando que não basta ser vegetal, tem que ser alimento. Então consuma menos produtos destinados ao público vegetariano e mais alimentos vegetais fontes de proteínas e suas partes menores, os aminoácidos.4
Já entendeu como vai ficar seu prato de almoço? Salada crua, legumes cozidos, arroz integral (ou outro cereal integral) e feijão (ou outra leguminosa). Pronto! Prato feito, tem proteínas, não tem carnes e não precisa de algo que parece carne e não é.
Quando bater uma vontade de algo especial e diferente. Não vale fazer tortas com laticínio. Você pode fazer pratos especiais ou até mesmo comprar pronto. Segue uma lista de 7 preparações que podem ser utilizadas nessa refeição.

  1. Hambúrguer de ervilha
  2. Falafel
  3. Strogonoff vegano de grão de bico
  4. Rocambole de lentilha com recheio de tofu e castanha de caju
  5. Tofu “empanado”
  6. Proteína de soja com molho vermelho
  7. “Carne vegetal” comprada pronta: salsicha vegetal, hambúrguer, cubinhos, escalopes etc. Usar no máximo 2 vezes por semana.

Para os cinco primeiros pontos, tente deixar a receita o mais proteica possível, coloque farinha de cereal apenas para finalizar a preparação.
Para os pontos 6 e 7. Existem versões dessas carnes vegetais de várias marcas: Superbom, Goshen, Sora, Perdigão, Mãe terra… Quando for comprar leia os ingredientes e procure por palavras estranhas, glutamato, códigos; quanto mais ingredientes estranhos, mais “industrializado ou processado” é o produto, quanto mais ingredientes da cozinha, mais saudável.4
O segredo do almoço vegetariano é a mudança na forma que você vê o seu prato. Abra sua mente para uma nova forma de se alimentar e seja mais feliz!
1Association Dietetic of Canada. Position of the American Dietetic: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc. V. 109. N 7. 2009.
2MANN, Jim; TRUSWELL, Stewart.  Nutrição Humana. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan. 3. ed. V. 2. 2009.
3SOCIEDADE VEGETARIANA BRASILEIRA. Guia alimentar de dietas vegetarianas para adultos. São Paulo, 2012.
4BRASIL. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de atenção básica. Coordenação-Geral da Política de Alimentação e Nutrição. Guia alimentar para a população brasileira. Brasília: Ministério da Saúde, 2014.
 

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