A janta é a refeição mais mal compreendida de todas. É o horário em que se come mais, no qual descontamos as frustrações e ansiedades do dia inteiro e, paradoxalmente, quando menos precisamos de calorias. No período noturno é que acontece a maior parte das celebrações, como aniversários, homenagens, pedidos de casamento, entre outros. Dificilmente alguém que foi promovido vai lhe convidar para comemorar em um café da manhã. Sendo assim, neste artigo vamos colocar a janta em um tribunal e descobrir se essa refeição é mesmo culpada ou inocente.

          Em uma pesquisa realizada em 2017 por Andrew McHill e sua equipe médica, descobriu-se a relação entre o sobrepeso e o horário das refeições. O estudo foi conduzido em um hospital em Boston (EUA), por um período de 30 dias, analisando cerca de 100 estudantes universitários. Durante o estudo os alunos forneceram informações sobre todas as suas refeições e os horários que se alimentavam. O resultado apontou que os estudantes que tinham problemas de sobrepeso se alimentavam com maior ingestão de calorias em horários mais tarde que os estudantes mais magros. Segundo o estudo, o horário “mais tarde” da refeição coincidia com o começo da produção da melatonina, que é o hormônio do sono.

          De acordo com Edson Delattre (2004), o pâncreas, órgão que é responsável pela produção de insulina, é menos responsivo a noite. Isso quer dizer que comer muito à noite é sinônimo de ganho de peso e risco aumentado de desenvolvimento de diabetes ou resistência à insulina, principalmente se no cardápio tiver massas.¹

       Diante desse cenário, qual o veredito da janta? Essa refeição deve ser condenada? A resposta é: não. De acordo com o endocrinologista da Unicamp, Bruno Geloneze, tirar a janta da rotina não é o melhor caminho. É recomendado reforçar a primeira refeição do dia e assim a mudança no hábito noturno se torna natural. Segundo Geloneze, a última refeição deve corresponder a menos de 25% das calorias totais ingeridas em um dia. 

            Considerando os dados apresentados, percebemos que os grandes vilões são o horário e o consumo calórico e não a refeição em si. Desse modo, a fim de que a janta não fique “pesada” no estômago, devemos nos alimentar até às 19h utilizando um cardápio balanceado. Uma sugestão para o seu prato é usar os alimentos mais concentrados em proteínas vegetais, que podem ser em forma de sopa ou patê. E para lhe ajudar, a equipe Entrando na Linha preparou 7 dicas deliciosas de opções proteicas² ³:

1. Homus: é um patê de grão-de-bico, tem ótima biodisponibilidade de proteínas e é fonte de cálcio. 

2. Sopa creme de lentilha: é uma ótima opção para tratar ansiedade e depressão por ter lítio em sua composição, que é de suma importância para o sistema nervoso.

3. Ricota de amêndoas: essa “ricota” é feita com o resíduo do leite de amêndoas (a parte que fica na peneira), temperada a gosto (cebola, tomate, sal, cebolinha…). Como a maior parte da gordura foi para o leite, o resíduo ficou mais proteico e menos calórico.

4. Tahine com melado: para quem gosta de uma opção doce, essa é uma boa mistura de ingredientes com fontes de cálcio4. Se você é diabético pode substituir o melado por açúcar de coco, estévia ou agave.

5. Patê de semente de girassol: rico em vitaminas e minerais, além de proteínas.

6. Patê de castanha de caju e azeitonas: além de ser rica em proteínas, essa castanha também é calmante, o que é bem propício para a noite. 

7. Linhaça triturada, chia: ficam muito bem em preparações leves, enriquecendo o menu e deixando mais proteico. Podem ser adicionadas a salada de verduras ou de frutas. 

          A quantidade de proteínas que você vai precisar nessa última refeição pode variar bastante, dependendo das atividades que desempenha durante o dia, se faz atividade física antes da janta e qual o objetivo da atividade (ganho de massa, perda de peso…). É sempre importante procurar um nutricionista para planejar as quantidades de acordo com sua necessidade. Pois toda caloria que sobra é armazenada em forma de gordura.

          Para melhorar seu estilo de vida, comece a diminuir a quantidade de comida e a mudar a composição do seu menu na janta, deixando-a mais leve. Saia menos para comer nesse horário e procure fazer as “comemorações” no almoço, ou mesmo no desjejum¹. Com uma janta leve, a qualidade do seu sono irá melhorar significativamente, e o resultado será mais energia para o seu dia a dia e bom humor. Agora é só colocar em prática essas mudanças, e você vai usufruir da alegria de quem entra na linha.